Schlaflos in Deutschland. Immer mehr Betroffene!

Diese Zahlen schrecken auf: Über 80% der Berufstätigen klagen über Schlafprobleme. Das sind  ca. 34 Mio. Auch junge Leute berichten über Schlafdefizite. Einerseits greifen immer mehr Menschen zu Schlafmitteln, deren Zahl hat sich seit 2010 verdoppelt, andererseits wird oft der Gang zum Arzt gescheut. Zu welchem Arzt sollte man auch gehen? Dass Schlafmittel auf Dauer abhängig machen, ist vielen nicht bewusst. Zurück zur Natur könnte auch hier ein probates Mittel sein.

Zugegebener Maßen werden viele Hausärzte mit Schlafstörungen überfordert sein, oder Ihnen wird der mögliche Aufwand nicht bezahlt. Statt sich über viele – unbezahlte – Stunden hinweg mit den Ursachen für die Schlafprobleme ihres Patienten beschäftigen zu müssen, wird eher mal ein Rezept ausgestellt. Ein Rezept für Schlafmittel.

Dabei gäbe es durchaus kompetente Hilfe. Auch bei den Medizinern! Sie firmieren als Schlaflabore, Schlafinstitute oder sogar Schlafkliniken. Allein in Deutschland sind bei der zuständigen Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) fast 300 solcher Institutionen akkreditiert. Doch ehe es soweit ist, scheint die Leidensfähigkeit der Betroffenen enorm hoch. Nicht einmal 5 Prozent sollen bei Schlafproblemen einen Arzt aufsuchen. 

Zwar ist die Zahl der Fehltage wg. Schlafmangel in den letzten Jahren beträchtlich gestiegen. Doch immer noch versucht eine große Anzahl Betroffener alleine damit zurecht zu kommen. Sogar rd. 70 Prozent der Schwerstbetroffenen, die etwa an Insomnie leiden, gehen nicht zum Arzt. Die Folge: Immer mehr Beschäftige gehen müde (etwa die Hälfte) zur Arbeit. Etwa ein Drittel ist erschöpft. Stattdessen wird vermehrt zu Schlafmitteln gegriffen. Diese gibt es zum Teil auch rezeptfrei in Drogerie und Apotheke.

Die Beschwerden müssen ernst genommen werden, da chronisch schlechter Schlaf der Gesundheit ernsthaft schaden könne, so ist vielfach von anerkannten Experten zu hören. Schlafstörungen erhöhen z. B. das Risiko für Depressionen und Angststörungen. 

Wer schlecht einschläft oder morgens müde und erschöpft aufwacht und das mindestens dreimal pro Woche wird schon zu den Schlaflosen gezählt. Die Krankenkassen schlagen Alarm. Nicht nur die Behandlungskosten schlagen auf das Budget, auch die schlafbedingten Arbeitsausfälle steigen beträchtlich.

Mehr als 40 Prozent greifen zu rezeptfreien Schlafmitteln, andere lassen sich welche verschreiben. Dabei ist vielen offensichtlich überhaupt nicht bewusst, welche schweren Nebenwirkungen und Abhängigkeiten drohen. Umfangreiche Befragungen haben ergeben, dass knapp jeder Vierte Schlafmittel länger als drei Jahre einnimmt. „Heute werden noch immer zu viele Mittel mit Abhängigkeitspotenzial über zu lange Zeiträume eingenommen“, so Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité im Gespräch. 

Schlaf ist für den Menschen überlebenswichtig. Bestimmt er doch den Tagesrhythmus, den viele Prozesse in unserem Körper brauchen. Daher sind viele Menschen auch bereit, es mit Schlafmitteln zu versuchen. Dabei können Schlafmittel auf chemischer Basis üble Nebenwirkungen verursachen. Sie wirken nämlich gleichzeitig stimmungsdämpfend und meist regelmäßig zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Tagesmüdigkeit.

Dass die Menschen auch mit Tagesmüdigkeit – ober durch Medikamente oder durch schlechten Schlaf verursacht – ihrer Arbeit nachgehen, haben wir oben schon erläutert. Doch zu welchem Preis? Und mit welchen Folgen? Experten konstatieren: Eine Beeinträchtigungen der Konzentrationsfähigkeit und Verminderung des Reaktionsvermögens. Dass Schlafmittel schließlich zu körperlicher Abhängigkeit, darüber lässt mindestens jeder zweite Arzt seine Patienten im Unklaren, so das Ergebnis repräsentativer Befragungen. 

Das bedeutet, Schlafen ist ohne das entsprechende Medikament überhaupt nicht mehr möglich und man folglich ständig mit den mehr als unangenehmen Nebenwirkungen leben muss.

Der erste Schritt sollte sein, die Schlaf- und Nachtgewohnheiten zu überprüfen und ggf. Änderungen vorzunehmen. Zum einen bekämpfen diese Maßnahmen bereits die Ursachen und nicht nur Symptome. Zum anderen könnten dabei durchaus neue Rituale entstehen. Allerdings eh unser Organismus davon profitiert, muss eine gewisse Zeit vergehen. Geduld wird in der Zukunft zur viel gefragten Tugend. 

Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer tatsächlich nur zum Schlafen! Alles andere sollte in anderen Räumen stattfinden, wie etwa fernsehen, telefonieren, essen oder auch lesen. 

Unser Körper liebt den Rhythmus! Wenn Sie immer zur gleichen Zeit schlafen gehen – auch am Wochenende – gewöhnt sich der Organismus daran. Dann passiert etwas Wunderbares: schon ungefähr zwei Stunden vor der Schlafenszeit wird die Melatoninproduktion – unser Schlafhormon – angekurbelt. Wir werden müde, unser Körper fährt runter, die nötige Bettschwere setzt ein. Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten alle Aktivitäten auch tatsächlich mindestens zwei Stunden vorher beendet sein. Etwa Sport, die PC-Nutzung, das Smartphone/Tablet sollte einen Blaufilter haben. Statt aufregender Filme oder anregender Diskussionen, lieber sanfte und entspannende Musik.

Aber: Diskussionen sollten auch zu einem Ende geführt sein. Nicht, dass man mit „heißen“ nicht abgeschlossenen Themen ins Bett geht und die Geschichten anschließend hunderte Male „durchspielt“. 

Diese Diskussionen mit dem Partner bitte auf den Tag verlegen! 

Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer! Verbannen Sie möglichst weit aus diesem Bereich PC, Smartphone oder Tablet. Zu Recht wird vielfach darauf hingewiesen, dass der mögliche Elektrosmog die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.

Licht und Lärm sind Schlaffeinde. Daher für gute Verdunklung sorgen, ausreichend lüften und ggf. mit Ohropax schlafen. Sorgen Sie für eine gute Matratze. Hier ist gutes Geld gut investiert.

Es könnte eine liebgewordene Gewohnheit geworden sein – das Mittagsschläfchen. Es sollte der Vergangenheit angehören. Wer abends vor dem Fernseher einschläft, stört den Schlafrhythmus. Dann ist es besser, sich eine andere Aktivität zu suchen, die solange munter hält bis die Nachtruhe tatsächlich einsetzen darf. Hat Ihr Partner andere Schlafgewohnheiten. Stört Sie ggf. sein Schnarchen ist die Lösung eventuell ein zweites Schlafzimmer.

Bauen Sie also in den Tagesablauf genügend Aktivitäten, sodass der Schlaf wirklich nur noch nachts stattfindet. Genauso wie Probleme im Schlaf „gewälzt“ werden, könnte auch eine zu schwere und zu üppige Mahlzeit Ihre Verdauung zu arg beschäftigen und Sie am Schlafen hindern.

Daher abends möglichst nur noch leicht Verdauliches. 

Am Anfang dieses neuen „Nachtlebens“ wird es dazu kommen, dass Sie manchmal noch nicht in den Schlaf finden. Die erste Regel: Ruhe bewahren! Gehen Sie in ein anderes Zimmer, mit möglichst schwacher Beleuchtung, lesen Sie ein wenig oder gehen in Gedanken nochmals den nächsten Tag durch. Werden Sie schläfrig, gehen Sie wieder zum Schlafen ins Schlafzimmer.

Klar sind die häufigsten Probleme mit dem Einschlafen mit unserem Leben am Tage verbunden. Manches muss noch weiter verarbeitet werden. Jedoch sollten Sie abschalten. Zwingen Sie sich, nicht mehr an die Probleme zu denken. Zum einen erscheinen diese nachts meist viel größer, zum anderen können Sie sie eh jetzt nicht lösen.

Im Gegenteil, denken Sie sich lieber schöne Geschichten aus. Schreiben Sie ihr eigenes Drehbuch. Machen Sie Ihren eigenen Film! Darin gelingt ihnen alles. Es ist ein Traum, ein Märchen. Egal, Hauptsache, es werden darin keine Probleme gewälzt. In der Fachsprache nennt man das Visualisieren. Visualisierung bringt Entspannung. Sie sind Ihr eigener Märchenprinz und neben Ihnen der Wunschpartner Ihrer geheimsten Gedanken. Da Ihnen in diesem Traumfilm alles gelingt, werden negative Gedanken verdrängt. Das Schöne Ihres Traumes lässt alles andere weit in den Hintergrund verschwinden.

Dieser von der Natur gegebene Mechanismus, um Gefahrensituation zu meistern – Flight or Fight – entwickelt sich immer mehr zum Fluch der Menschheit. Oft sind es die Arbeitsbelastungen des Alltags, die ständige Erreichbarkeit oder auch Sorgen und Ängste, die uns in den permanenten Stressmodus versetzen. 

Zwar schweben Sie gerade nicht in Lebensgefahr, doch Ihr Organismus stellt trotzdem die Überlebensenergie bereit. Insbesondere steigt bei Dauerstress der Cortisolspiegel und fordert zusätzliche Ressourcen. Der Magnesiumverbrauch steigt stark und ganz wichtig: Cortisol ist ein Gegenspieler des Melatonins. Morgens beim Aufwachen ist der Cortisolspiegel normalerweise am höchsten, der des Melatonins dagegen niedrig. Abends sollte es genau andersherum sein. Ein zu hoher Cortisolspiegel stört die Melatoninproduktion. Schlafprobleme sind die Folge.

Oft weisen Nervosität und Schlaflosigkeit trotz bleierner Müdigkeit auf einen Magnesiummangel hin. Insbesondere dann, wenn Krämpfe in den Beinen pünktlich dann zur Stelle sind, wenn man sich gemütlich zur Ruhe gebettet hat. In diesem Falle sollten Sie Ihre Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln anreichern und entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die geplünderten Mineralstoffvorräte Ihres Körpers wieder aufzufüllen.

Manche Medikamente führen ganz nebenbei auch zu Schlaflosigkeit: Nebenwirkung „wach“! Das kann bei Appetitzüglern, Betablockern, Cortison, Asthmamitteln, Verhütungspräparaten, Antidepressiva, Zytostatika und vielen weiteren der Fall sein. Manchmal hilft also auch ein gründlicher Blick auf den Beipackzettel. Wenn es da dann heißt: könnte den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, ist höchste Eisenbahn geboten. Manchmal hilft es auch schon, die Einnahme auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben.

Klären Sie in diesen Fällen das Problem unbedingt mit Ihrem Arzt, Apotheker oder Therapeuten, damit Sie ein nebenwirkungsärmeres Medikament bekommen. 

Viele Menschen machten die Erfahrung, dass sie nach einem Umzug oder auch nur nach einer Umplatzierung des Bettes plötzlich wieder besser schlafen können. Offensichtlich scheinen hier fernöstliche Weisheiten ihre Berechtigung und Bestätigung zu finden. Auch für unsere Breiten scheinen Hauptwindrichtung, Mondphasen, Himmelsrichtung etc. den Schlaf zu beeinflussen. Aber auch Einflüsse aus der modernen Welt wie Laptops, Smartphone oder Tablet sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Schon geringe Strahlungen können den Schlaf dauerhaft stören!

Zwar kann ein Gläschen Wein am Abend schön entspannen, aber das hat seine Tücken. Schon jeden Abend regelmäßig ein Gläschen, könnte bald ein Gläschen zu viel sein. Hier helfen Pausen der Abstinenz. Wird aus dem einen Gläschen mehr, so wird es bereits zur Belastung und lässt uns nicht mehr ruhig schlafen. Ebenso sieht es mit Kaffee und Nikotin aus. 

Es ist nicht nur wichtig wie lange wir schlafen, sondern auch wie gut! Forscher haben festgestellt, dass nicht nur die Länge entscheidend ist, sondern auch die Schlafqualität. Hier könnte es helfen, sogenannte Tracker zu nutzen, die können relativ gut die Schlafphasen dokumentieren. Auch Smartwatches könnten eine gute Wahl sein. 

Bestimmte Lebensmittel können unser Einschlafen befördern. Von Weintrauben weiß man, dass sie die Produktion von Melatonin fördern, 300 g genügen. Auch Vitamin B kann das Einschlafen fördern, enthalten in Bananen und Nüssen. Auch bestimmten Magnesiumverbindungen sagt man eine schlaffördernde Wirkung nach. Oft kann ein Magnesiummangel zu Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen führen.

Abendtee

Ein beruhigender Tee aus Passionsblume, Katzenminze und Kamille entspannt Körper und Geist. Die Passionsblume ist ein Beruhigungsmittel, das bei Ängstlichkeit, Sorgen und einem überaktiven Gehirn eingesetzt wird. Katzenminze führt sanft zur Entspannung und die Kamille wirkt insgesamt beruhigend und löst körperliche Spannungen. 

Vanille

Vanille ist die Frucht einer bezaubernden Pflanze. Dieses köstliche Gewürz beruhigt angespannte Nerven. Das wusste man bereits vor Jahrhunderten, sodass diese Frucht einer Orchidee damals schon regelmäßig bei Schlafstörungen eingesetzt wurde. Sowohl Geruch als auch der Geschmack scheinen schlaffördernde Wirkungen zu haben. Ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe könnte ein mit Vanille gewürzter Schlummertrunk wahre Wunder bewirken, z. B. die sogenannte Vanille-Mandel-Milch, die nur „Milch“ heißt, weil sie so aussieht. Wer mag, kann diese noch mit Zimt verfeinern. Auch Zimt beruhigt unsere Nerven.

Heilpflanzen und Meditation

Alle unsere schlafvorbereitenden Maßnahmen drehen sich um das Beruhigen der Nerven. Entspannung ist angesagt. Hervorragend gelingt dies mit Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation. Mit entsprechenden Tees und Tinkturen aus Heilpflanzen werden diese Übungen noch unterstützt, der ruhige Grundzustand, die Leichtigkeit stellen sich so viel schneller ein.

Baldrian

Als Tropfen oder Dragee eh als schlaffördernd bekannt, kann man sich eine Tinktur aus Baldrian auch selber machen. Dazu muss man die Wurzel möglichst klein schneiden, in ein verschließbares Gefäß füllen, mit hochprozentigem Alkohol übergießen und mindestens fünf Tage an einem dunklen Ort lagern. Täglich zweimal schütteln. Der Sud wird abgegossen und in eine dunkle Flasche abgefüllt. Davon nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen (bei Bedarf mehrmals täglich) ½ bis 1 Teelöffel. 

Kräuterkissen

Man kennt es bei Erkältungskrankheiten oder für kleine Kinder. Auch uns Schlafgeplagte kann es weiterhelfen, das gute alte Kräuterkissen. Es verbreitet angenehme Düfte und sorgt für eine wohlige Atmosphäre. Die Wirkung beruht darauf, dass unser Riechzentrum mit dem limbischen System im Gehirn verknüpft wird. Diese Aromatherapie ist mittlerweile medizinisch anerkannt.

Wer sich sein Kräuterkissen selbst herstellen möchte, kann die Auswahl der Kräuter gezielt bestimmen:

Zum Abbau von Stress kann man Hopfenblüten mit Beifuß und süßem Majoran mischen.

Für erholsamen Schlaf hilft Lavendel mit Beifuß und Hopfen.

Gegen Alpträume haben sich Rosenblätter mit Rosmarin, Lavendel und Hopfen bewährt. Rosen- oder Orangenblüten können Sie jeweils ganz nach Ihren Wünschen beifügen.

Merken Sie etwas? Neben dem neuen Tages- und Nachtrhythmus haben wir hier schlaffördernde Maßnahmen vorgestellt, die unsere Gedanken, unsere Nerven beruhigen sollen. Zur Ruhe finden, lässt uns entspannter schlafen. Eine gesunde, erholsame und tiefe Nachtruhe sollte zukünftig leichter zu finden sein.

Zwar gilt erst eine schwere Schlafstörung wie Insomnia als Krankheit, jedoch haben die Schlafprobleme in Deutschland erschreckende Ausmaße angenommen. Unsere Lebensweise, unsere Arbeitswelt, die immer größere Informationsflut bringen es mit sich: Wir nehmen unsere Probleme mit in den Schlaf. Schlaftabletten helfen zwar zunächst. Aber will man mit den Nebenwirkungen oder Abhängigkeiten leben? Gut, dass es viele Maßnahmen gibt, unseren Tagesablauf ggf. umzugestalten, eine neue Schlafhygiene einzuführen und mit gezielten Mitteln die Entspannung vor dem Schlafengehen in unser Heim zu holen. Wer dann auch noch die Entscheidung treffen kann, die PC-Nutzung zu reduzieren und nicht mehr immer und überall erreichbar zu sein, hat auch hier wesentliche Grenzen abgesteckt, in denen ein erholsames und regelmäßiges Schlafen befördert wird.